Voor de meeste mannen die sporten ligt de optimale eiwitinname tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op zo’n 130 tot 175 gram per dag. Train je niet of nauwelijks, dan is rond de 0,8 gram per kilo voldoende om gezond te blijven.
Meer is niet automatisch beter. Boven die grens levert extra eiwit weinig extra spierwinst op. Belangrijker dan exacte grammen is dat je elke dag genoeg binnenkrijgt en het netjes verdeelt over je maaltijden.
- Sporters: richt op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Niet-sporters komen prima toe met ongeveer 0,8 gram per kilo.
- Verdeel je inname over vier momenten van zo’n 25 tot 40 gram.
- Whole foods eerst, een shake alleen als aanvulling als het niet lukt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
- Sporters hebben 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig
- Niet-sporters komen toe met ongeveer 0,8 gram per kilo per dag
- Verdeel je inname over vier maaltijdmomenten van 25 tot 40 gram
- Meer eiwit dan je behoefte levert geen extra spierwinst op
- Kies first voor whole foods; gebruik een shake alleen als aanvulling
Eiwit is de bouwsteen van je spieren. Na een training ontstaan er kleine beschadigingen in je spierweefsel, en je lichaam gebruikt eiwit om die te herstellen en sterker terug te bouwen. Zonder genoeg eiwit blijft die herstelmotor sputteren.
Daarnaast houdt eiwit je langer vol. Het verzadigt sterker dan koolhydraten of vet, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt. Handig als je probeert af te vallen of op gewicht te blijven.
Hoeveel heb jij precies nodig?
Je behoefte hangt af van je gewicht en hoe actief je bent. Een ruwe indeling:
- Weinig beweging: ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Regelmatig sporten: 1,4 tot 1,8 gram per kilo.
- Serieus krachttrainen of spiermassa opbouwen: 1,6 tot 2,2 gram per kilo.
Wil je het simpel houden? Mik op een portie eiwit ter grootte van je handpalm bij elke maaltijd, plus een extra bron bij ontbijt of als snack. Dan zit je voor de meeste doelen goed.
Verdeel je eiwit over de dag in plaats van alles bij het avondeten te proppen. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid efficiënt benutten, dus vier kleinere porties werken beter dan één grote.
De beste eiwitbronnen
Je hoeft geen bus poeder leeg te scheppen. Gewone voeding levert prima eiwit, vaak met extra vitamines en mineralen erbij. Goede bronnen zijn:
- Kip, kalkoen en mager rundvlees.
- Eieren en zuivel zoals kwark, skyr en Griekse yoghurt.
- Vis zoals zalm, tonijn en kabeljauw.
- Plantaardig: linzen, bonen, tofu, tempeh en edamame.
Een shake is handig na het sporten of op drukke dagen, maar zie het als aanvulling, niet als basis. Echt eten verzadigt beter en geeft je meer voedingsstoffen voor je geld.
Veelgestelde vragen
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde mannen is een hoge eiwitinname doorgaans geen probleem. Heb je nierproblemen, overleg dan met een arts. Voor de meeste mensen geldt vooral dat extra eiwit boven je behoefte simpelweg geen extra resultaat oplevert.
Moet ik direct na het sporten eiwit nemen?
Het zogenoemde anabole venster is minder strikt dan vroeger gedacht. Zolang je over de dag genoeg eiwit binnenkrijgt, is het exacte moment minder cruciaal. Binnen een paar uur na je training is prima.
Kan ik genoeg eiwit halen zonder vlees?
Zeker. Met zuivel, eieren, peulvruchten, tofu en sojaproducten kom je makkelijk aan je dagelijkse behoefte. Combineer verschillende plantaardige bronnen voor een complete mix aan aminozuren.
